毎日の食事作りで、一番つらいのは「作ること」よりも「何を作るか考えること」。
忙しい日が続くと、冷蔵庫を開いたまま数分固まってしまったり、レシピ検索に時間がかかったり、家族の好みを思い出して迷ったり…。そんな小さなストレスが積み重なって、夕方が憂うつに感じてしまうこともあります。
そんな時に心強い味方になるのが、ChatGPTを使った献立作りです。
短い文章を入力するだけで、朝・昼・夕の1週間分の献立がまとまり、買い物リストまで一瞬で整います。家族の好み、調理時間、節約の希望など、あなたの生活に合わせた献立を自然につくってくれるのが特徴です。
このページでは、忙しい女性でも今日から迷わず使える「最強の献立プロンプト」をわかりやすくまとめています。
そのままコピペして使えるので、気軽にChatGPT 献立を始めてみてください。
献立を考える時間が一番つらい
毎日の食事づくりで、本当に大変なのは「作ること」ではなく「何を作るか考えること」です。
仕事や家事で疲れていると、夕方に献立を考えるだけで心が消耗してしまう日もあります。
子どもが食べやすいメニューが浮かばなかったり、冷蔵庫の残りもので何が作れるか悩んだり、レシピ検索に時間を取られたり。
そんな日常の小さな負担を軽くしてくれるのが、ChatGPTを使った献立作りです。
ChatGPTは、条件さえ伝えれば、朝食・昼食・夕食の1週間分をわずか1分ほどで作ってくれます。
しかも、家族の好みや食材の在庫、調理可能時間まで反映できるため、あなたの家庭専用の献立が自然に整います。
ここでは、今日からすぐ使える「最強の献立プロンプト」を、目的別に分かりやすくまとめました。
ChatGPTで献立を作ると何がラクになるのか
ここでは、ChatGPTを献立づくりに使うとどんな変化が起きるのかを、暮らしの視点からまとめています。初めての方でも安心して使えるようにイメージがつかみやすくなります。
献立を考える時間がほぼゼロになる
朝食、昼食、夕食の21食が一度でまとまるため、毎日の迷いがなくなります。
家族に合わせて調整できる
幼児が食べやすい献立や、ダイエット向けなど、細かな希望を反映することができます。
メニューがマンネリにならない
味付けや調理法が続かないように組まれるため、自然とバリエーションが生まれます。
食材をムダにしない
冷蔵庫にある食材を中心に献立を作れるため、食材ロスが減り節約につながります。
ChatGPT 献立の基本の頼み方
まずは、ChatGPTに伝えるべき情報を整理しておくと、献立の精度が一気に上がります。
【伝えるべき基本情報】
家族人数
子どもの年齢や好み
アレルギーや食べられないもの
調理時間（朝10分以内、夕食20分以内など）
料理ジャンル（和食多め、洋食も入れたいなど）
節約したいかどうか
冷蔵庫にある食材
これらを最初にまとめて伝えることで、ChatGPTが家族に寄り添った献立を作れるようになります。
1週間の献立を一瞬で作るプロンプト
ここでは「とにかく一気に1週間分を作りたい」という方に向けた、最も使いやすい基本プロンプトを紹介します。
朝食・昼食・夕食をまとめて作成
「1週間分の朝食・昼食・夕食の献立を作ってください。朝食は10分以内で作れるもの、昼食は簡単で温め直しがしやすいもの、夕食は20分以内で無理なく作れる献立にしてください。和食・洋食・中華が続かないようにローテーションし、買い物リストをカテゴリ別に整理してください。」
忙しい平日向け
「平日の5日間の朝食・昼食・夕食の献立を作ってください。すべて短時間で作れることを優先し、調理はできるだけ簡単に、洗い物が少なく済むメニューにしてください。」
家族がいる方向け
「大人2人、幼児1人の家庭向けに、1週間の朝食・昼食・夕食の献立を作ってください。辛味なし、野菜多め、食べやすくやわらかめの料理を中心にお願いします。」
目的別の献立プロンプト
ここでは、ライフスタイルや状況に合わせてすぐ使える、目的別の実用プロンプトをまとめています。
時短が最優先のとき
「1週間の朝昼夕を、なるべく短時間で作れる献立にしてください。朝は5〜7分以内、昼は10分以内、夕食は15分以内を目安にしてください。ワンパンや電子レンジで作れる料理を多めにしてください。」
節約重視のとき
「1週間の朝昼夕の献立を5,000円以内で作りたいです。安価な食材（もやし、キャベツ、にんじん、鶏むね肉、豆腐、卵など）を中心に、栄養バランスが整うように献立を組んでください。」
子どもが食べやすい献立
「幼児が食べやすく、野菜が自然と食べられる献立を1週間分お願いします。辛味なし、やわらかい調理法、味付けは薄めでお願いします。」
ダイエット向け
「高タンパク・低脂質・低糖質の献立を1週間分作成してください。油控えめで、蒸す・茹でる・焼く調理法を中心にし、野菜多めでお願いします。」
冷蔵庫の食材使い切り
「冷蔵庫にあるキャベツ1/2、にんじん1本、鶏むね肉1枚、豆腐1丁、卵3個を中心に、3日分の朝昼夕の献立を作ってください。余った食材が出ないように使い切ってください。」
作り置き中心
「日曜日に3品作り置きを作り、平日の朝・昼・夕がスムーズになるような1週間献立をお願いします。作り置きは冷蔵3日、冷凍7日で保存できるものにしてください。」
1週間献立のイメージ（ChatGPTが作る実例）
ここではChatGPTが実際に作る献立イメージを紹介します。忙しい家庭でも無理なく続けられる現実的なメニューです。
月曜日
朝：バナナヨーグルトとトースト
昼：鶏むね肉と野菜の焼きそば
夕：鮭のホイル焼き、味噌汁、ほうれん草のおひたし
火曜日
朝：オムレツとサラダ
昼：ささみときゅうりの冷やしうどん
夕：豚肉の生姜焼き、千切りキャベツ、豆腐の味噌汁
水曜日
朝：ツナマヨおにぎりとりんご
昼：鶏むね肉の照り焼き丼
夕：ミネストローネ、チーズトースト、サラダ
木曜日
朝：フルーツ入りオートミール
昼：鮭とブロッコリーのパスタ
夕：ハンバーグ、温野菜、コーンスープ
金曜日
朝：はちみつヨーグルトと蒸しパン
昼：野菜カレー
夕：鶏の唐揚げ（揚げ焼き）、大根サラダ、味噌汁
土曜日
朝：ホットケーキ
昼：チャーハン
夕：鯖の味噌煮、ひじき煮、ほうれん草のおひたし
日曜日
朝：トーストと温スープ
昼：ラーメンとサラダ
夕：作り置き3品をアレンジした食卓
ChatGPT献立をうまく活用するコツ
この章では、ChatGPTの便利さをさらに引き出すための小さなポイントをまとめています。
条件はできるだけ具体的に
日持ちしない食材を優先した献立依頼
家族の予定（帰宅時間）も入れる
作り置きと組み合わせる
週1でまとめて献立を依頼する
小さな工夫だけで、日々の料理の負担が驚くほど軽くなります。
ChatGPT献立に関するQ&A
Q：料理初心者でも使えますか？
A：作り方を簡単にしてほしいと伝えるだけで、初心者向けの献立になります。
Q：無料版でも使えますか？
A：無料版でも1〜3日分の献立なら問題なく作れます。
Q：買い物リストも作れますか？
A：カテゴリごとに整理し、まとめてリスト化できます。
Q：栄養バランスも調整できますか？
A：高タンパク、低脂質、減塩など細かな指示も可能です。
まとめ
ChatGPTを使う献立づくりは「何を作ろう」と悩む時間を減らし、料理をもっと軽やかにしてくれる方法です。
1週間の朝食・昼食・夕食を一度に整えれば、買い物もスムーズになり、食材ロスも減ります。
日々の負担を少しでも軽くしたい方や、時短や節約をしたい方にとって、ChatGPT献立は心強い味方になります。
あなたの暮らしに合う形で、気軽に取り入れてみてください。